コラム─ Column ─

【専門家監修】美肌の作り方|睡眠の改善やストレスケアなど肌のためにできることを詳しく紹介

「美肌になるために、なにをすればよいのだろう?」
「スキンケアをしっかり行っているのに、肌の調子が良くならない」
「自分が実践しているスキンケアは正しいのか」
このように、美肌を目指している人の中には、美しい肌になるための方法に関して疑問や不安があるのではないでしょうか。

 

本記事では、肌を綺麗にする、または美肌を保つための方法をスキンケア面や睡眠面、ストレス面、食事面から解説し、食事面の説明の中では美肌効果を期待できる具体的な食材を紹介します。

 

この記事を読むことで、美肌に必要なポイントを確認できます。直接的な関係がないと思われがちな要因も、美肌にとって大切であるということがわかるでしょう。

 

美肌になりたいと思っている方は、是非この記事をチェックしてみて下さい。

美肌の作り方とは?

自分の肌がきれいになると、メイクやおしゃれを楽しめるようになります。誰もが美肌になりたいと思っているのではないでしょうか。

 

しかし、美肌は1日スキンケアを丁寧に行ったり、生活習慣を整えたりするだけでは作れません。継続的な生活習慣の見直しが必要です。

 

毎日努力し、習慣づければ肌に変化が現れるでしょう。

スキンケアから美肌を作る

美肌を作るために、スキンケア面ではどの点に気を付ければいいのでしょうか。

 

以下ではスキンケアからみた美肌の作り方を紹介します。

 

スキンケアを徹底して、美肌を実現させましょう。

洗顔では汚れをしっかり落とすようにする

洗顔を行う際には、汚れを落としきることが重要です。顔の中心部分だけでなく、フェイスラインもしっかり洗浄しましょう。

 

泡を立てて洗うタイプの洗顔であれば、たっぷりと泡立てて、肌と手の間でクッションの役割をできるようにします。直接手が肌に当たってしまうと、刺激を与えてしまうため注意しましょう。

 

クレンジングの際は強くこすらずに優しく手を滑らせて、メイクを落とします。汚れを落とすことは重要ですが、摩擦で肌に負担をかけないことが重要です。

UVケアを怠らない

紫外線によるダメージも肌荒れの原因です。紫外線を浴びると、コラーゲンを壊す分解酵素が増えてしまいます。さらに日焼けしている肌はターンオーバーが早いため、乾燥肌にもつながるでしょう。

 

屋内にいても紫外線の影響は受けるため、常にUVケアを行うことが重要です。

 

また、日焼け止めは重ね塗りによって効果を高めます。そのため、1度塗った日焼け止めがなじんだ後に、もう一度重ね塗りを行うと効果的です。

保湿を忘れない

肌が乾燥していると皮脂を過剰に分泌するため、ニキビや毛穴の開きを招きます。一方、保湿ができていると皮脂量が適切に保たれ、ギトギトな肌を防止することが可能です。

 

さらに肌が保湿され潤っていると、透明感のある肌になります。

睡眠を改善して美肌を作る

美肌になるために睡眠も重要です。睡眠時間を長く取ればいいわけでなく、質の良い睡眠を取る必要があります。

 

よい睡眠を取るために押さえておきたいポイントを、以下で説明します。

質の良い睡眠を取るようにする

どれだけ長い時間寝ても、質が良くなければ肌の調子は良くなりません。

 

質の良い睡眠を取れるようになるには、ストレスを減らすことが重要です。なぜなら、ストレスが溜まっていると寝つきが悪くなったり、浅い睡眠になってしまったりするためです。

 

人間は活動する日中に交感神経が優位になり、夕方になるにつれて副交感神経が優位になります。そして、副交感神経が完全に優位になると、眠気を感じます。

 

しかし、ストレスが溜まると交感神経が優位になってしまうため、夜を迎えても身体が活発なままで、深い眠りにつけない可能性が高いです。質の良い睡眠を取るために、ストレス面に目を向けてみましょう。

毎日同じ時間に寝る

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることも睡眠の質を高めるポイントです。睡眠時間が固定されれば、生活リズムが整えられます。

 

さらに朝早起きをして太陽を浴びることで、メラトニンというホルモンが分泌されます。メラトニンは肌の老化を遅らせる効果があるため、美肌に効果的です。

寝る前の環境を整える

睡眠の質を高めるためには、寝る前にパソコンやスマートフォンを見ないことが重要です。なぜなら、パソコンやスマートフォンから出るブルーライトが目に入ると、睡眠を導くメラトニンの分泌が抑制されてしまうからです。

 

また、人の身体は眠りにつく前に体温が上がり、その後に放熱することで体温が下がり、眠りに入りやすくなります。よって、寝る前に身体を温めることが大切です。

ストレスケアして美肌を作る

ストレスが溜まると、自律神経や食生活が乱れたり、皮脂の分泌量が過剰になったりするため、肌の調子が悪化してしまいます。

 

以下では、ストレスを軽減する方法を紹介します。

お風呂に入りリラックスする

お風呂に入ると、血行が良くなり新陳代謝も良くなります。その結果、老廃物を排出するため、疲れを流すのに効果的です。

 

お湯の温度は38度~42度が適切で、血行を良くしてくれるとされています。しかし、それよりも少しぬるめにすると脈拍数が下がり、リラックス効果があります。

 

また、普通に湯船につかるのも効果がありますが、入浴剤を使うとよりリラックスできるでしょう。ゆずやレモンなどの柑橘類には、血行を良くする作用があるので、冷えが原因で起こる症状の対策が可能です。

 

出典:入浴 ~ストレス解消法~|日本成人病予防協会
参照:https://www.japa.org/tips/kkj_1004/

適度に運動するようにする

運動をすると、セロトニンやエンドルフィンといわれるストレスを解消させるためのホルモンが分泌されます。

 

セロトニンは、脳を活性化させる脳内物質で精神安定剤と分子構造が似ているホルモンです。また、エンドルフィンはリラックス効果があるホルモンで、このホルモンが減ると不安や興奮を感じさせる別のホルモンの分泌量が増加します。

 

適切な運動は、今感じているストレスを解消するだけでなく、ストレス耐性の強い心身を作るのにも効果的です。

 

さらに、運動をすることで疲労感を覚え、寝つきがよくなります。適切な運動は睡眠の質を高めるためにも重要といえるでしょう。

 

出典:運動が「心」を安定させるメカニズム|医療法人社団 平成医会
参照:https://heisei-ikai.or.jp/column/exercise-mental-health/

食生活から美肌を作る

美肌の作り方において、スキンケア等の外部からのケアはもちろん大切ですが、内側から整えることも重要です。

 

以下では、美肌になるために効果的な食生活について解説します。

カロリーバランスも意識して食事する

摂取するカロリーの割合は「朝:昼:夕=3:4:3」が推奨されています。例えば、1日の摂取カロリーが1800kcalの場合、朝食と夕食が540kcal、昼食が720kcalという具合です。

 

夕食にたくさん食べてしまうと、睡眠までの時間が短いため、余分な脂肪や糖分を分解せずに睡眠に入ってしまいます。そして、睡眠に入ると臓器の活動量が減るため、それらの脂肪や糖分は身体に蓄積してしまいます。

 

夕食に食べ過ぎないためにも、昼食を多めに食べることを心がけるとよいでしょう。

栄養バランスのよい食事を心がける

タンパク質やビタミン、カルシウムなどは美肌に効果的です。これらのビタミンを過不足なく摂取することで、美肌に近づけるでしょう。

 

タンパク質はコラーゲンの生成に欠かせないもので、肌のハリやシワ防止が期待できる栄養素です。

 

ビタミンにはたくさんの種類があり、ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持したり、ビタミンB1はストレスを緩和したりする効果があります。ビタミンを食材から過不足なく摂取することは難しいので、サプリを使って積極的に摂取するのもいいでしょう。

美肌効果が期待できる食材

美肌効果が期待できる食材としてヨーグルトや大豆製品、アーモンドミルクなどが挙げられます。

 

ヨーグルトはビタミンB群が含まれていて、新陳代謝を促し肌の再生を助ける食材です。低カロリーヨーグルトや低脂肪ヨーグルトもあるので、余分なカロリーや脂肪分を抑えながら摂取できるのもポイントでしょう。

 

大豆製品にはタンパク質が多く含まれており、肌の新陳代謝を助けます。さらにアーモンドミルクは、肌荒れの改善に効果的です。

美肌の作り方を理解してケアをしてみよう

本記事では、美肌の作り方をスキンケアや睡眠、ストレスケア、食生活の側面から紹介しました。

 

美肌の作り方において、洗顔や保湿など外側からのアプローチが重視されますが、睡眠や食生活など、他の要因も美肌を作る上で重要だということが確認できたでしょう。

 

また美肌に効果的だと考えてやっていることも、実は悪影響を及ぼしていることもあります。正しい美肌の作り方を把握し、ケアすることが大切です。

 

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監修者
青山ラジュボークリニック
https://rajeubeau-clinic.com/wp/
院長 沼本 秀樹 先生(医学博士)

順天堂大学医学部卒業。医師としてアトピーや敏感肌などの悩みを持った患者と数多く向き合ってきた経験から自身で東京青山にて美容系ラジュボークリニックを開業。女性の肌の悩みを解決できる良質なサービスを提供し続けている。

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